9 порад для здорового серця

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, хвороби серця та судин залишаються провідною причиною смертності у світі. В Україні ситуація особливо гостра: більше половини всіх смертей – близько 67% – пов’язані саме з такими захворюваннями.

Статистика свідчить, що кожен третій українець віком від 18 до 65 років має підвищений артеріальний тиск, а серед молоді тенденція ще більш тривожна – від гіпертонії страждає кожен п’ятий чоловік у віці від 18 до 24 років. Це призводить не лише до змін у структурі захворюваності, але й має серйозні соціально-економічні наслідки для країни.

Водночас лікарі наголошують: багато серцево-судинних проблем можна попередити, якщо вчасно змінити звички та ставлення до власного здоров’я. Пропонуємо дев’ять практичних порад, які допоможуть знизити ризики та зберегти серце сильним і витривалим.

1. Відмова від куріння

Якщо ви все ще палите – відмова від цієї звички стане найкращим подарунком вашому серцю. Куріння вважається одним із ключових факторів розвитку ішемічної хвороби серця, інфарктів і проблем із судинами. Уже через рік після припинення куріння ризик серцевого нападу скорочується удвічі. В Україні діє безкоштовна гаряча лінія «Я кидаю курити» (0-800-50-55-60), де спеціалісти готові надати підтримку тим, хто прагне позбутися нікотинової залежності.

2. Регулярна фізична активність

Рух – це життя, і для серця він є надзвичайно важливим. Помірні кардіонавантаження сприяють нормалізації артеріального тиску, покращують настрій та допомагають боротися зі стресом. Лікарі радять приділяти фізичним вправам щонайменше 150 хвилин на тиждень, тобто по пів години п’ять разів на тиждень. Це може бути швидка ходьба, плавання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді чи будь-яка активність, яка прискорює серцебиття.

3. Контроль маси тіла

Надмірна вага створює додаткове навантаження на серце і судини, підвищує ризик діабету та гіпертонії. Слідкуйте за індексом маси тіла, обирайте збалансоване харчування, включайте у щоденний раціон більше овочів, фруктів та продуктів із низьким вмістом цукру і жирів.

4. Достатня кількість клітковини

Харчові волокна допомагають регулювати рівень холестерину, покращують роботу травної системи і позитивно впливають на серцево-судинне здоров’я. Вживайте щонайменше 30 г клітковини щодня. Її джерела – цільнозерновий хліб, вівсянка, бобові, яблука, морква, зелень.

5. Менше насичених жирів

Надлишок жирної їжі призводить до підвищення рівня «поганого» холестерину, що сприяє утворенню бляшок у судинах. Варто замінити жирні сорти м’яса на курятину чи індичку, віддавати перевагу молочним продуктам із низьким вмістом жиру та додати у раціон більше рослинних олій.

6. Обмеження солі

Надмірне споживання солі безпосередньо впливає на артеріальний тиск. Лікарі рекомендують вживати не більше 5 грамів на день – це приблизно чайна ложка. Уникайте надмірно солоних готових продуктів (ковбаси, соуси, консерви), замінюйте сіль спеціями та зеленню.

7. Включайте рибу в раціон

Двох порцій риби на тиждень буде достатньо, аби забезпечити організм корисними омега-3 жирними кислотами, які знижують ризик атеросклерозу та аритмій. Особливо корисна жирна морська риба – скумбрія, оселедець, лосось. Для вагітних та жінок, які годують груддю, рекомендується обмежити вживання жирної риби до двох порцій.

8. Менше алкоголю

Алкоголь містить багато «порожніх» калорій, що сприяє набору ваги, а надмірне його споживання негативно позначається на роботі серця, печінки та нервової системи. Якщо ви все ж вживаєте алкогольні напої – робіть це помірковано та не частіше, ніж рекомендують лікарі.

9. Читайте етикетки продуктів

Проста, але дуже корисна звичка – уважно вивчати склад продуктів. Це допоможе уникати прихованих цукрів, трансжирів та надлишкової солі, яких чимало в напівфабрикатах і фастфуді. Обираючи здоровіші варіанти, ви робите щоденний внесок у зміцнення свого серця.

Турбота про серце починається з маленьких кроків. Достатньо поступово змінювати свої звички, щоб знизити ризик розвитку хвороб і жити довше та якісніше.